Nach den gängigen pauschalen Empfehlungen für die richtige Trinkmenge sollten Erwachsene ca. 2-2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Grundsätzlich halte ich nicht viel von pauschalen Empfehlungen. Jemand der viel Obst und Gemüse isst, nimmt mit der Nahrung mehr Flüssigkeit zu sich als jemand, der sich vor allem von Brot und Fleisch ernährt. Auch ist entscheidend wieviel Flüssigkeit über den Schweiss verloren gehen. Um den Wasserverlust beim Sport zu berechnen braucht man sich nur vor und nach dem Training ohne Kleidung zu wiegen. Die Differenz ergibt den Wasserverlust über den Schweiss. Während des Trainings zugeführte Getränke müssen hier entsprechend berücksichtigt werden.
Sinnvoller halte ich es, die Farbe des Urins zu beurteilen um zu erkennen, ob der Körper mit der richtigen Menge Wasser versorgt ist. Neue Studien zeigen dass beides, zu viel oder zu wenig Flüssigkeit im Körper, negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wird zu viel Wasser getrunken, besonders beim Sport, senkt das den Salzgehalt im Körper und kann zu Hirnschwellung und im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen. Wird aber zu wenig Wasser aufgenommen können Körperfunktionen und Prozesse, wie etwa die Funktion des Nervensystems, nicht mehr einwandfrei ablaufen.
Ist der Urin farblos, so deutet das eher auf zu viel Wasser im Körper hin, sehr konzentrierter, dunkler und stechend riechender Urin weist auf eine Dehydration hin. Als Test kann dann noch eine Hautfalte, z. B. am Unterarm abgehoben werden. Bleibt diese Hautfalte nach dem loslassen noch einen kurzen Moment stehen und bildet sich nicht sofort zurück, so hat man eindeutig zu wenig getrunken.
Unser Körper zeigt uns über das Durstgefühl an, wann es Zeit ist wieder etwas zu trinken. Darauf sollten wir hören. Als Getränke eignen sich am besten Wasser und ungesüsste Tees über den Tag verteilt. Wichtig zu wissen ist hier noch das die Kalorien, die wir über Flüssigkeit aufnehmen, nicht zum Sättigungsgefühl beitragen. Das Risiko zu viel Energie zuzuführen ist dadurch deutlich höher. Ausserdem bewirken zuckerhaltige Getränke starke Blutzuckerschwankungen mit der Gefahr für Heisshungerattacken und weiteren negativen Auswirkungen für die Gesundheit.
Zu den Mahlzeiten sollte möglichst nicht getrunken werden. Während des Essens aufgenommene Flüssigkeit verdünnt die Verdauungssäfte, was die Verdauungsleistung verschlechtert. Möglichst 30 Minuten vor der Mahlzeit und 1-2 Stunden nach der Mahlzeit nicht oder nur sehr wenig Flüssigkeit zuführen. 2-3 Tassen Kaffee sind nach dem heutigen Erkenntnissen als gesundheitsfördernd einzuschätzen und können zur Trinkmenge hinzugerechnet werden. Anders verhält es sich da mit Alkohol. Er entzieht dem Körper Flüssigkeit durch seine harntreibende Wirkung.
Da der Körper grosse Flüssigkeitsmenge auf einmal nur eingeschränkt verarbeiten kann, ist es sinnvoll die Trinkportionen über den Tag zu verteilen.